O verão é a estação em que as mulheres se preocupam mais com o corpo.
Aliás, eles precisam estar impecáveis, não só para serem exibidos na praia,
mas também para participar da grande festa brasileira, o Carnaval.
Pensando nisso, a professora Aline Amorim Lima, professora de ginástica
da Pelé Club da unidade Itaim (SP), elaborou um plano especial com série
eficiente de exercícios. O objetivo da série é preparar o fôlego e as pernas
para você arrasar na avenida. O gasto médio de calorias gira em torno de 300,
em 45 minutos de aula.
O foco da sequência dos exercícios é trabalhar o quadríceps, o glúteo
e os músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Mas, antes de dar início
a sequência, deve-se fazer um alongamento de membros inferiores.
Treino: Esse treino envolve trabalho e resistência, pois exige repetições
dos exercícios. Usar caneleira com peso de 2 a 4 kg
1º exercício:
Quatro apoios, flexão de joelho com extensão de quadril, realizando 4 séries
de 10 repetições para cada perna, sem descanso.
2º exercício:
Quatro apoios, 4 séries de 10 repetições para cada perna, sem descanso.
Tirar a caneleira, 2 minutos de polichinelo, deitar no colchonete 2 minutos
sem parar de reto abdominal (flexão de tronco).
3º exercício: Combinar os exercícios 1 e 2, realizando 4 séries
de 10 repetições sem descanso.
4º exercício:
Quatro apoios, uma perna estendida com o pé virado pra fora sem deixar
o quadril vira para cima, fazer uma extensão de quadril, realizando 4 séries
de 10 repetições para cada perna, sem descanso. Tirar a caneleira,
2 minutos de polichinelo horizontal deitar no colchonete 2 minutos
de obliquo, 1 para cada lado.
5º exercício:
Quatro apoios, deixar uma perna estendida, parada em cima,
e fazer flexão e extensão do joelho com a perna estável,
realizando 4 séries de 10 repetições para cada perna sem descanso.
6º exercício:
Em decúbito lateral com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida,
fazer uma abdução do quadril, realizando 4 séries de 10 repetições
para cada perna sem descanso. Tirar a caneleira 1 minuto de salto pliométrico
1 minuto de corrida no lugar com elevação dos joelhos, deitar no colchonete,
2 minutos de abdômen flexão de tronco e quadril.
7º exercício:
Em pé, de costas para uma cadeira, elevar uma das pernas.
Com o quadril flexionado para trás, tentar agachar como se fosse sentar,
o máximo que conseguir sem encostar-se ao acento e levantar novamente,
realizando 4 séries de 10 repetições para cada perna, sem descanso.
8º exercício:
Tirar a caneleira, em pé com duas anilhas, uma em cada calcanhar,
e segurando um peso de 3k em cada mão, agachar até ficar de cócoras
sem deixar os joelhos fecharem, realizando 4 séries de 10 repetições,
no descanso dar 10 passos afundando, trocando a perna ida e volta.
Repetir o mesmo sem descanso.
Para finalizar o treino
Correr 2 minutos (esteira, rua, ou em círculo), mais 2 minutos de abdômen
oblíquo, de lado no colchonete com os pés apoiados no step,
ficar em prancha e fazer movimento de flexão lateral de tronco.
Fazer alongamento de membros inferiores, agachado de cócoras.
Depois, em pé, segurar os joelhos no alto, flexionar uma perna sobre a outra
e jogar o quadril para trás, uma vez para cada lado.
